Мускулите в корема и страните принадлежат на мускулите, които образуват корсет. Следователно тяхната работа включва много взаимосвързани мускули, които са разположени с главата надолу и се простират през дупето отпред и вътре в бедрата.
Направете някои промени в начина на живот и изпълнете упражнения за загуба на тегло на корема и страни у дома, за да получите фигурата на мечтите си.
Стратегия за загуба на тегло на корема и страни
Мазнините по стомаха изглеждат естетически грозни. Освен това той може да повлияе на вашето здраве като цяло, ако не ограничите растежа му.
Заседналият начин на живот е една от основните причини за появата на корема. Липсата на редовни упражнения и ниска физическа активност, съчетана с преяждане, води до отлагане на мазнини около кръста.
Дори при липса на излишно тегло, лошата стойка и слабите мускули в тази област предизвикват натрупването на мазнини по стомаха и страните. Всичко, което трябва да направите, е да тонизирате мускулите, за да получите тънка талия.
Ако смятате, че само диета ще ви помогне да изгаряте мазнини по стомаха ви, грешите. Диетата допринася за общата загуба на тегло, но не може да повлияе на стомаха и страните.
За да образувате тънка талия, трябва да включите специални упражнения за отслабване и намаляване на мазнините в тази област в тренировките.
Кардио-гоничките са много полезни за намаляване на мазнините по стомаха. Редовно изпълнението на кардио ще ви осигури други ползи за здравето, като намаляване на стреса, увеличаване на капацитета на белите дробове, силен сън и добро здраве.
Захранващите упражнения с ниска интензивност осигуряват повишена скорост на метаболизма и ви позволяват да изгаряте калории с по -бързи темпове. Ще получите по -голям ефект от упражненията за отслабване, ако следвате тези съвети:
- Направете движения от кръста, бедрата трябва да са неподвижни.
- Дръжте мускулите на напрежението през цялото упражнение.
- Дишайте дълбоко - това засилва мускулите на пресата и защитава долната част на гърба.
Упражненията трябва да използват голямо количество мускули и да харчат много енергия, за да осигурят интензивно изгаряне на калории. Обучение с висока интензивност и тренировки за изгаряне на мазнини ще се спасят.
Успехът с 80% зависи от използването на здравословни храни. Наблюдавайте балансирана диета с адекватно количество макро и микроелементи. Яжте храна, приготвена у дома и минавайте с бърза храна и готова храна.
Нямаше време за готвене? Снот пресни плодове и зеленчуци или пийте протеинов коктейл. Уверете се, че консумирате достатъчно вода и винаги носете бутилка вода със себе си.
Ако следвате здравословна диета заедно с редовното обучение за 30–45 минути 4-5 дни в седмицата, теглото постепенно ще намалее и ще стопи мазнини и страни.
Най -ефективните упражнения за корема и страните
Трябва да предоставите възможност за тялото ви да не е свикнало за едно и също обучение. За да направите това, понякога превключвайте между упражненията:
- Директно, обратното и страничното усукване, включително Fitball;
- претеглящи клекове;
- склонове с дъмбели;
- Близнаци и елементи на стъпката-аеробика.
За 15-минутно загряване преди всяко обучение, бягане, скачане на въже или велосипед са перфектни.
Когато класовете във фитнеса, извършват основни упражнения с бар - лъжа, сцепление и клякания - те харчат много енергия и разпръскват метаболизма.
Усукване
Нищо няма да накара мазнините да изгарят по стомаха по -бързо от усукване. Това упражнение има много вариации. Не задържайте дъха си при изпълнение. Повторете 2-3 подхода 10 пъти.
- Директно усукване, лежащо на гърба.
Свийте коленете си и поставете краката си на пода или повдигнете краката под прав ъгъл. Дръжте ръцете си сгънати на гърдите си - така че ще избегнете прекомерно натиск върху мускулите на врата. Затегнете мускулите на пресата и издишайте тялото върху издишването. Затаен дишане, слезте на пода.
- Наклонено усукване.
Подобна първоначална позиция, но когато повдигате тялото, наклонете лявото рамо на дясната страна, докато държите дясната страна на пода, разположена на пода. След това направете това движение по друг начин. Можете едновременно да спуснете коленете на пода в обратна посока - това се фокусира върху движението върху страничните мускули.
- Обратно усукване.
От първоначалната позиция упражнението се прави от крака, а не от рамене. Накарайте мускулите на пресата да работят и не използвайте импулса от люлеене на краката.
- Усукване на фитбол.
Краката в този случай са на пода, а Fitball поддържа долната част на гърба, раменете са на тегло. От тази позиция можете да изпълнявате прави и странично усукване.
Не трябва да седнете напълно, когато повдигате случая, повдигнете тялото под ъгъл от 30–40 градуса - това ще предпази гърба от повреда. Всички движения се извършват бавно.
Мост
Това упражнение активно включва мускулите на корема и дупето. Освен това има няколко разновидности от първоначалното до напреднало ниво.
Направете 10-12 повторения в 2 подхода. Уверете се, че няма отклонение отзад при повдигане на задните части.
- Обикновен мост.
Извършва се от позиция на легнало на гърба с огънати колене, краката стоят на пода. На издишанието повдигнете дупето нагоре, затегнете мускулите на пресата. Посечете се на върха и потънете бавно на пода.
- Мост на единия крак.
Разширената версия предполага, че ще поддържате баланс с поддръжка на един крак, докато вторият е опънат до тавана.
- Мост с тежест.
В този случай упражнението се усложнява от добавянето на теглото. Поставете палачинка върху стомаха от щангата или фиксирайте щангата на бедрата.
Вакуумът на корема
Това упражнение е известно още като четириточков, напречен абдоминална вакуум. Вакуумните упражнения за коремните мускули правят по -голям акцент върху дишането, а не върху увеличаването на сърдечната честота. Те трябва да се извършват на празен стомах.
- Вакуумът на корема от позиция на четворки. При издишване затегнете коремните мускули и ги задръжте в това положение за 15-30 секунди.
- Направете различни опции за това упражнение седене или лъжа.
Планк
Това упражнение тренира мускули в корема, бедрата и долната част на гърба. Използвайте различни опции на лентата, за да изпомпвате всички мускули на тялото. Опитайте се да задържите гърба си равномерно и не провисвайте в раменния пояс.
- Директно бар с колене и лакти.
Дръжте се в позицията, колкото можете. Постепенно увеличете този път и продължете към изпълнението на лентата върху протегнати ръце. В усъвършенстваната версия на това упражнение можете да вдигнете една ръка или крак върху пода.
- Странична лента.
Дръжте бедрата си над пода, в сложна версия, вдигнете единия крак нагоре - това ще накара страничните мускули и бедрата да работят усилено.
- Обратната лента е подобна на моста, само с подкрепата не на раменете, а на лактите или дланите.
- Fitball Bar.
Навийте се на топката, така че той да поддържа краката си, а ръцете бяха разположени на пода под раменния колан. Нестабилната позиция на краката на Fitball включва допълнителни мускули на стабилизатора.