Хубавото на протеиновата диета е, че не изисква гладуване. Протеиновите храни са доста питателни, оставят ви да се чувствате сити за дълго време и спомагат за поддържане на мускулната маса по време на отслабване. Най-вероятно обаче ще пропуснете „сладките", но има начини да решите този проблем. Друго предимство на тази диета: протеиновата диета за отслабване ви позволява да съставите меню сравнително евтино. Сега нека поговорим за всичко по ред.
Характеристики и правила на протеиновата диета
Както подсказва името, диетата с високо съдържание на протеини включва хранене, състоящо се предимно от храни с високо съдържание на протеини (протеини).
Принципът на диетата може да се формулира по следния начин: за да се осигури енергия, тялото използва предимно въглехидрати; ако в диетата няма достатъчно въглехидрати, тялото преминава към различен режим на функциониране и започва активно да изгаря гликоген, което преди това се съхранява под формата на подкожна мазнина.
Важно предимство на протеиновата диета е, че поради достатъчното количество приет протеин мускулната маса не страда, както при другите нискокалорични диети. Ето защо протеиновата диета е популярна сред културистите, тъй като осигурява не само загуба на тегло, но и създаване на красив контур на тялото.
Основата на протеиновата диета се състои от следните продукти:
- месо;
- риба;
- яйца;
- млечни продукти;
- бобови растения;
- ядки.
Според популярния подход около половината от дневната диета трябва да идва от протеини. Очевидно мазнините и въглехидратите не са напълно изключени от диетата (това е невъзможно), но консумацията им е значително ограничена. В същото време е допустимо да се консумират въглехидрати и мазнини само с определено качество в определени комбинации.
Правила за протеинова диета:
- Елиминирайте простите „бързи" въглехидрати.
- Избягвайте пушени и консервирани храни.
- Изберете постни месни продукти (не преработени храни).
- Дайте предпочитание на естествените растителни мазнини.
- Редовно консумирайте богати на фибри зеленчуци.
- Следвайте принципите на дробното хранене (5-6 хранения на ден).
- Пийте достатъчно течности.
- Консумирайте не само животински, но и растителни протеини.
- Увеличете физическата активност.
- Приемайте витаминно-минерални комплекси след консултация с Вашия лекар.
Яденето на бърза храна на протеинова диета не е позволено, тъй като дори това, което смятаме за протеинов продукт от кафене за бързо хранене, когато се тества, се оказва, че е натъпкано с мазнини, захари и вредни добавки.
В същото време е невъзможно напълно да се изключат въглехидратите и мазнините от диетата. Въглехидратите са необходими за мозъчната функция, фибрите за нормалната функция на червата и мазнините за поддържане на здрави хормонални нива. Но консумираните мазнини и въглехидрати трябва да са от списъка на разрешените храни.
Разрешени и забранени храни по време на протеинова диета
От правилата нека преминем към конкретни списъци с храни, които могат и не могат да се консумират по време на протеинова диета.
Какво можете да ядете и пиете по време на протеинова диета:
- Постно месо (пилешки гърди, пуешко, заешко, постни части от телешко и говеждо).
- Натурална риба (непушена, консервирана, безсолна).
- Яйца (пиле, пъдпъдъци).
- Млечни продукти без захар и добавки (мляко, извара, кисело мляко).
- Зеленчуци и зеленчуци (краставици, бяло зеле, маруля, тиквички, броколи).
- Неподсладени плодове в малки количества (цитруси, зелени ябълки).
- Ядки в малки количества.
- Зърнени храни в малки количества (елда, овесена каша).
- Зелен или билков чай без захар.
- Една чаша кафе на ден.
- Вода във всякакви количества.
Можете да подсладите чай и кафе с диетични подсладители. Подсладителите с натриев цикламат не съдържат калории и няма да попречат на загубата на тегло. Като десерт за чай можете да вземете протеинов бар, но е по-добре да не се увличате с тях, всичко трябва да е умерено.
Какво не трябва да ядете и пиете по време на протеинова диета:
- Сладкиши (бонбони, шоколад и др. ).
- Печене.
- паста.
- Нишестени зеленчуци (картофи, царевица, тиква).
- Сладки плодове и горски плодове (банани, праскови, грозде, круши, сушени плодове).
- Сладки сокове и газирани напитки.
- Алкохол.
Забраната за алкохол е свързана не само с високата му калоричност и съдържание на въглехидрати, но и с допълнителен стрес върху черния дроб.
От колко протеин се нуждае тялото?
Протеинът е градивен компонент на всички телесни тъкани. Това е сложно органично вещество, което се състои от аминокиселини, формира основата на всички клетъчни структури на мускулите, вътрешните органи, кожата, косата и ноктите. Протеините също са отговорни за регулирането на метаболитните процеси и спомагат за формирането на имунитет. В същото време те не се съхраняват от тялото (за разлика от въглехидратите и мазнините), което означава, че винаги трябва да присъстват в диетата в достатъчни количества.
Храносмилането на протеинови храни е по-сложен и продължителен процес от въглехидратите и мазнините. Оттук и дълготрайното усещане за ситост, което идва например от изяждането на пилешки гърди. За да получим достатъчно протеинов продукт, се нуждаем от малка порция, а калоричното съдържание на такъв обяд е ниско. Освен това тялото изразходва много повече калории за смилане на протеини, отколкото за смилане на въглехидрати и мазнини.
Според стандартите, одобрени от здравната система на нашата страна, възрастните мъже със средно тегло се нуждаят от 65 до 117 g протеин на ден, жените - от 58 до 87 g протеин. За всеки килограм тегло експертите препоръчват да се консумират 1, 2-1, 5 g протеин.
Преди да започнете протеинова диета, използвайте тази формула, за да изчислите необходимото количество протеин и се опитайте да спазвате тази норма. Трябва да приемате около 25-30 g протеин на хранене.
Плюсове и минуси на протеинова диета
Всяка диета, основана на ограничения, има плюсове и минуси. Когато избирате стила си на хранене, винаги трябва да помните това. Много недостатъци могат да се вземат предвид предварително и да се изравнят чрез спазване на определени правила, както и допълнително приемане на липсващите витамини и микроелементи.
Очевидните предимства на протеиновата диета включват:
- Достатъчно разнообразие от продукти.
- Възможност за персонализиране на менюто според вашите предпочитания.
- Без чувство на глад.
- Ускоряване на метаболизма.
- Бърз ефект.
- Запазване на мускулната маса.
- Способността да се храните евтино в сравнение с някои други диети.
Голям плюс на протеиновата диета е възможността да избирате от доста изчерпателен списък с продукти. Някои хора предпочитат пуйка, други обичат риба, а някои нямат нищо против да закусят бъркани яйца. Винаги можете да разнообразите менюто с ястия, приготвени от млечни продукти, например да направите гювеч от извара.
Недостатъци на протеиновата диета:
- Хранителен дисбаланс.
- Възможен временен спад в когнитивната функция поради недостатъчен прием на въглехидрати.
- Риск от образуване на кръвни съсиреци.
- Промени в миризмата на тялото поради повишени нива на кетони в тялото.
- Повишено натоварване на бъбреците и черния дроб.
- Неизправности на стомашно-чревния тракт.
Преди да решите дали диетата с високо съдържание на протеини е подходяща за вас, научете повече за ефектите на такова хранене върху тялото и някои медицински ограничения.
Ефектът на протеиновата диета върху тялото: противопоказания
Класическата версия на протеиновата диета препоръчва заешко месо, птиче месо, океанска и морска риба вместо тлъсто свинско и говеждо месо. Тази препоръка е свързана не само с калоричното съдържание на ястията, но и със способността на свинското и говеждото месо да натоварват стомашно-чревния тракт и бъбреците, тъй като, както казахме по-рано, протеиновите храни не могат да бъдат наречени лесни за смилане.
Също така е необходимо да се намали консумацията на сол и различни подправки и добавки, за да не се натоварват още повече бъбреците.
Ако човек има бъбречно заболяване, протеиновата диета най-вероятно ще бъде противопоказана за него. Трябва да се консултирате с Вашия лекар. Същото се отнася и за чернодробните заболявания.
Протеинова диета също не е подходяща за бременни жени, деца, възрастни хора, хора с метаболитни нарушения и проблеми със стомашно-чревния тракт.
Също така трябва незабавно да се консултирате с лекар и да спрете диетата, ако след няколко дни на такова хранене усетите някакво влошаване на здравето си. Намаляването на въглехидратите в диетата може да причини кето грип, неговите симптоми: обща слабост, проблеми с храносмилането, раздразнителност.
Как да преминете и да спрете протеинова диета
Както при повечето диети, по-добре е да преминете към протеинова диета постепенно. Рязкото отказване от обичайното количество въглехидрати може да бъде доста трудно, особено за тези, които обичат сладкото. Започнете да намалявате количеството хляб и сладкиши в диетата си 2-3 седмици преди окончателния преход към нов начин на хранене.
Рязката промяна в диетата може да доведе до стрес както за тялото, така и за психиката, значително да развали настроението ви, да повлияе на работата на стомашно-чревния тракт и да завърши с бърз срив.
Препоръки за преминаване към диета:
- Опитайте се да премахнете забранените храни от хладилника.
- Увеличете физическата си активност.
- Започнете да променяте диетата си едва когато сте здрави.
- Не се подлагайте на диета, ако сте под стрес.
- Постепенно променяйте начина си на хранене.
- Излезте плавно от диетата.
Смята се, че можете да се придържате към строга протеинова диета не повече от 20 дни и не повече от веднъж на три месеца.
Въпреки че предложената хранителна опция може да се нарече доста балансирана, все още е малко вероятно да покрие всички нужди на тялото ви от основни витамини и микроелементи. Не е за нищо, че спортистите използват протеинова диета преди състезания, за да се изсушат, но след това се връщат към по-разнообразна диета. Освен това е психологически доста трудно да си забраните някои храни „за цял живот".
Въпреки това, след като сте постигнали желания резултат, трябва да го подкрепите и да не бързате с цялата сериозност. В края на диетата планирайте постепенно излизане от нея и опреснете паметта си за основните класически принципи на здравословното хранене.
При излизане от диетата въвеждайте постепенно храни, като започнете с малки количества плодове и зеленчуци.
Зърнените храни, тестените изделия, нишестените храни и захарта трябва да се въвеждат последни, като порциите също постепенно се увеличават.
Излизането от диетата трябва да продължи два пъти по-дълго от самата диета. След това трябва да си осигурите правилно, балансирано хранене, така че излишните килограми да не се върнат.